За стол с калькулятором? Это правильно!
Желание взять под контроль вес и понять, какие продукты в рационе приносят больше пользы – важный навык, способствующий здоровью и долголетию.
Питание положительно сказывается не только на фигуре, но и, в первую очередь, на самочувствии, поэтому пищевой дневник – лучший инструмент для контроля калорийности и полезности рациона. Люди часто едят больше, чем действительно необходимо организму. Подсчет калорий помогает осознать реальный уровень голода и контролировать аппетит, уменьшая риск эмоционального переедания.
Существует множество мобильных приложений, помогающих вести записи о питании и подсчет калорий.
Средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела для мужчин в среднем составляет 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал. Потребность в энергии индивидуальна и зависит от пола, возраста, роста и веса, наличия заболеваний и уровня физической активности.
Приблизительное распределение макронутриентов для большинства людей следующее:
Белки: 20-30% от общей калорийности.
Жиры: 25-35%.
Углеводы: 40-60%.
Помимо калорийности, важным показателем является гликемический индекс продукта — скорость повышения сахара крови после употребления пищи. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок инсулина, провоцируя чувство голода вскоре после приема пищи. Умение сопоставлять калорийность и гликемический индекс помогает выбирать правильные сочетания продуктов, поддерживая стабильный уровень энергии и снижая тягу к нездоровым перекусам.
Если мы говорим о правильном пищевом поведении, то следует выработать ряд привычек:
Изучать этикетки.
Не ограничивать себя в пище кардинально. Дефицит более 500 ккал/день может навредить здоровью.
Выбирать качественные продукты.
Не забывать о воде.
Готовить пищу без сковороды.
Больше двигаться. Физические упражнения увеличивают расход калорий и улучшают самочувствие.
В моей практике нередко встречались случаи, когда родители просили совет: как отучить ребенка от однообразного питания: (макаронные, колбасные изделия), от сладостей и фастфуда, как замотивировать проявлять интерес к овощам, фруктам, кисломолочной продукции, к жидким блюдам, кашам. Конечно, запугивать детей в духе «не будешь кушать – не вырастешь», бесполезно. Если есть проблема с пищевым поведением у ребенка, тут нужно целый комплекс мероприятий пересмотреть, начиная от его режима дня, от образа жизни всей семьи до традиционных блюд на столе. Конечно, если ребенок ложится спать, когда захочет, он будет испытывать потребность в еде ночью и заедать бессонницу чем угодно в вашем отсутствии, если у него малоподвижный образ жизни, то он может не часто испытывать, в принципе, желание покушать и даже не подозревать, что у него есть предпочтения, если мы сами не стремимся разнообразить рацион семьи, предлагая сваренный на неделю борщ, то, понятно, этим мы не вызовем интерес у ребенка. Но если мама любит готовить, ароматы свежеприготовленной пищи дома частое явление, если ребенок включается в кулинарный процесс, то ему интересно будет и попробовать свое творение. Если мы не хотим, чтобы ребенок приобщался к фастфуду, то мы и не должны допускать походов семьей в точки общепита быстрого питания.
Если ребенок занимается спортом, то ему проще будет понять, для чего необходимо тщательно контролировать свой рацион. В виде игры его можно увлечь темой подсчета белков, жиров и углеводов, что, несомненно, скажется на его успехах.
Правильно составленный рацион, основанный на расчёте необходимого количества калорий, гарантирует высокий уровень энергии и работоспособности.
Врач-гастроэнтеролог БУ «Няганская городская детская поликлиника» Елена Кривоносова